Artigo de opinião de Mafalda Almeida, nutricionista Salutem

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Janeiro é aquele mês que associamos quase automaticamente a recomeços e a alimentação não é exceção. Depois de semanas naturalmente marcadas por excessos, com mais açúcar, refeições menos estruturadas e rotinas irregulares, surge a necessidade de voltar a encontrar um equilíbrio.

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Ainda assim, recomeçar não significa restringir ou castigar-se devido a um mês do seu ano. Recomeçar é, acima de tudo, começar a fazer escolhas melhores, com mais consciência e equilíbrio, sem perder o prazer de comer.

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Enquanto nutricionista, defendo que o foco deve estar em ajustar e não em eliminar ou restringir. Pequenas mudanças, quando feitas de forma consistente, têm um impacto muito mais positivo e duradouro do que planos extremos e difíceis de manter no dia-a-dia e a longo prazo.

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É neste contexto que produtos certos se tornam verdadeiros aliados: opções simples, práticas e nutricionalmente mais equilibradas, pensadas para facilitar o seu dia-a-dia e que ajudam a reduzir excessos sem abdicar do sabor. Desta forma, deixo-lhe sugestões de pequenas trocas, grandes diferenças: escolhas simples para um recomeço mais equilibrado!

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1 l Substitua os cereais de pequeno-almoço açucarados pelos flocos de aveia tostados sem açúcares

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A aveia é rica em fibra que ajuda a prolongar a sua saciedade, estabilizar os níveis de energia e reduzir a vontade por doces ao longo do dia.

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Com eles, pode preparar imensas receitas, tais como:

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• Papas de aveia
• Panquecas de aveia
• Iogurte com fruta e flocos de aveia

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2 l Não elimine o doce, mas escolha versões sem açúcares adicionados

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Um dos excessos mais comuns é o consumo de açúcar. E, muitas vezes, reduzir é o primeiro passo. Optar por doces sem adição de açúcares, permite continuar a ter aquele momento doce, sem a sensação de culpa ou os picos de energia seguidos de cansaço. É uma forma simples de começar a reeducar o seu paladar.

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Pode utilizá-los, por exemplo para:

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• Barrar nas tortitas de arroz ou milho
• Juntar às papas de aveia
• Misturar com iogurte natural

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3 l Troque os cremes de barrar com açúcar pelas manteigas 100% amendoim

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A manteiga de amendoim fornece gorduras saudáveis e proteína, promovendo maior saciedade e ajudando a evitar picos de fome pouco tempo depois da refeição.

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São uma ótima forma de adicionar ao pequeno-almoço ou aos lanches:

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• Barrar nas tortitas de milho ou arroz
• Adicionar 1 colher de sobremesa nas suas papas de aveia
• Combinar com a sua fruta preferida para o seu lanche

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4 l Escolha as tortitas simples em vez dos snacks ultraprocessados

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Um dos grandes desafios do dia-a-dia é saber o que pode incluir como lanche ou snack que sejam opções igualmente rápidas e práticas, menos ultraprocessados e sem quantidades exageradas de gordura, açúcar, sal.

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As mini tortitas e as tortilhas de milho e/ou arroz são opções práticas e leves, que funcionam como base para lanches simples e equilibrados.

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Estas combinações permitem um melhor controlo das porções, menor ingestão de açúcar e maior saciedade, tornando os lanches mais equilibrados e sustentáveis.

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Combine-as com:

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• Manteiga 100% amendoim
• Doces sem açúcar
• Queijo fresco
• Húmus
• Fruta

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Todas estas sugestões são escolhas possíveis, pensadas para facilitar o dia-a-dia e que ajudam a criar hábitos mais equilibrados ao longo de todo o ano.